Comer bem é importante, tanto para ter uma gravidez saudável, como para que o recém-nascido seja saudável. Ser fisicamente ativa contribui para tornar estes 9 meses mais confortáveis e proporcionar um parto mais fácil.
Faça mudanças agora e seja um exemplo de vida saudável para a sua família durante a sua vida.
O que é um plano de alimentação saudável para a gravidez?
Um plano de alimentação saudável para a gravidez inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. O objetivo deste plano é promover a saúde e reduzir o risco de doenças crónicas através de uma alimentação nutritiva e atividade física adequada.
Quantas calorias devo ingerir?
A ingestão de uma variedade de alimentos que garantem calorias suficientes auxilia-a a si e ao seu bebé a aumentarem de pesa adequadamente.
Durante os primeiros 3 meses de gravidez não necessita de alterar o número de calorias que obtém a partir dos alimentos que ingere. Nos últimos 6 meses de gravidez, mulheres com peso normal necessitam de 300 calorias extra por dia. Assim sendo, deverão ingerir no total entre 1.900 a 2.500 calorias por dia.
Se tem baixo peso, peso excessivo ou obesidade antes de engravidar ou se você está grávida de gémeos, poderá necessitar de um número diferente de calorias.
Fale com um profissional de saúde acerca do peso que deverá e de quantas calorias necessita.
Exemplo de opções saudáveis que equivalem aproximadamente a 300 calorias:
- 1 caneca de iogurte magro e uma maça de tamanho médio.
- 1 torrada de pão integral com uma quantidade média de manteiga.
- 1 caneca de cereais muesli com meia caneca de leite e uma banana pequena
- 80 g de carne magra e o equivalente a meia caneca de batata.
- 1 tortilha pequena com vegetais cozidos, incluindo porções idênticas de brócolos, pimentos e feijões.
Porque motivo é importante um aumento de peso adequado?
O aumento de peso adequado é saudável e pode tornar a sua gravidez e parto mais confortáveis. Para além disso diminui a probabilidade de vir a ter complicações durante a gravidez, nomeadamente diabetes, hipertensão, obstipação e dores lombares.
Se ganhar peso durante a gravidez poderá dificultar o crescimento adequado do seu bebé. Converse com o seu médico se notar que não está a aumentar suficientemente de peso.
Por outro lado, aumentar excessivamente de peso poderá tornar o parto mais complicado e demorado. Para além disso, o aumento excessivo da gordura corporal tornará mais difícil recuperar o peso adequado após o parto. Se notar que está a aumentar excessivamente de peso, fale com o seu médico.
Não tente perde peso durante a gravidez.
Se não ingerir calorias suficientes ou alimentos variados o bebé não irá obter os nutrientes de que necessita para crescer.
Qual o aumento ideal de peso durante a minha gravidez?
Fale com o seu médico sobre qual o aumento de peso ideal para si durante a gravidez.
As recomendações genéricas de aumento de peso apresentadas em baixo baseiam-se no peso antes da gravidez e aplicam-se a mulheres que esperam apenas um bebé.
- Se tem peso inferior ao normal, deve aumentar 12 a 18 kg
- Se tem peso normal, deve aumentar 10 a 15 kg
- Se tem excesso de peso deve aumentar no máximo 7 kg
Agora que estou grávida,tenho alguma necessidade nutricional especial?
Sim. Durante a gravidez, a gravida e o bebé em crescimento têm necessidades de uma maior variedade de alimentos.
Ao ingerir o número recomendado de porções diárias de cada um dos cinco grupos de alimentos conseguirá obter muitos dos nutrientes de que necessita.
Inclua na sua dieta alimentos ricos em folato, tais como sumo de laranja, morangos, espinafres, brócolos, feijões e cereais de pequeno- almoço.
Para prevenir o aparecimento de defeitos congénitos deverá ter uma ingestão adequada diária de ácido fólico, antes e durante a gravidez. Os suplementos pré- natais contêm ácido fólico, antes e durante a gravidez. Procure um suplemento que tenha pelo menos 400 microgramas (0,4 miligramas) de ácido fólico.
Consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento multivitamínico/mineral antes e durante a gravidez, bem como durante a amamentação.
Posso continuar a ter uma dieta vegetariana mesmo estando grávida?
Sim. Pode continuar a ter um plano de dieta vegetariana durante a gravidez, mas fale com o médico em primeiro lugar.
Para garantir que está a receber os nutrientes importantes em quantidades suficiente, incluindo proteínas, ferro, vitaminas B12 e vitamina D, o seu médico poderá agendar-lhe uma consulta de nutrição, para a auxiliar a planear as suas refeições. Para além disso, poderá também recomendar-lhe suplementos.
Dicas para uma alimentação saudável
Compreender as necessidades do seu organismo ajuda a evitar alguns desconfortos comuns associados à gravidez.
Tenha em conta estas dicas simples:
Tome o pequeno almoço todos os dias
Em caso de enjoo matinal, opte por comer uma torrada de trigo integral ou bolachas integrais logo ao acordar, mesmo antes de se levantar. Um pouco mais tarde, tome então o seu pequeno almoço habitual, que deve incluir fruta, cereais, leite, iogurte ou outros alimentos recomendados.
Escolha alimentos ricos em fibras
Comer cereais integrais,legumes, fruta, feijão, pão de trigo integral e arroz integral, em conjunto com o reforço da ingestão de água e atividade física diária, pode ajudar a prevenir a obstipação que muitas mulheres têm durante a gravidez.
Tenha alimentos saudáveis sempre à mão
Uma fruteira com maçãs, bananas, pêssegos, laranjas e uvas torna mais fácil fazer um lanche saudável.
Tenha sempre porções de frutas e legumes congelados ou frescos, bem como feijões e grão enlatados, que lhe permitam preparar rapidamente uma refeição equilibrada.
Se optar por frutas enlatadas, certifique-se que são embalados no seu próprio sumo. Além disso, lave os feijões e vegetais enlatados com água antes de os preparar, de modo a remover o excesso de sal.
Se sofre de azia durante a gravidez, faça pequenas refeições várias vezes ao dia
Faça pequenas refeições durante o dia, coma devagar, evite alimentos condimentados e com muita gordura, beba bebidas entre as refeições (em vez de beber às refeições), e não se deite logo depois de comer.
Se tem enjoos matinais ou hiperémese, fale com o seu médico.
Pode ser necessário ajustar a forma como se alimenta, como por exemplo, fazer refeições menores e mais frequentes e beber muitos líquidos. O seu médico pode ajudá-lo a lidar com os enjoos matinais, sem nunca perder de vista os bons hábitos alimentares.
Quais os alimentos que devo evitar durante a gravidez?
Há certos alimentos e bebidas que podem prejudicar o seu bebé se forem ingeridos enquanto estiver grávida. Segue-se uma lista genérica de alimentos e bebidas que deve evitar:
Álcool
Em vez de vinho, cerveja ou outras bebidas alcoólicas,beba sumos, água ou outras bebidas não alcoólicas.
Peixes que possam ter altos níveis de metilmercúrio
O metilmercúrio é uma substância que pode estar presente em alguns peixes e prejudicar o feto. Não coma peixe-espada, tubarão e cavala durante a gravidez.
Evite ingerir mais de 350 gramas de qualquer peixe por semana.
Queijos moles e carnes frias.
Evite queijos tais como feta, brie, queijo de cabra, bem como carnes frias (fiambre, mortadela, paio) e cachorros-quentes. Estes alimentos podem conter uma bactéria chamada Listeria que é prejudicial para o feto em gestação. Cozinhar estes alimentos até ferverem ajuda a eliminar as bactérias e é uma forma de os tornar mais seguros.
Peixe ou carne mal passados
Evite pratos de peixe cru, como sashimi e alguns tipos de sushi e ceviche. Estes alimentos, quando crus ou mal passados, podem conter bactérias nocivas. Cozinhe bem o peixe e a carne antes de comer.
Grandes quantidades de bebidas que contenham cafeína
Se é uma grande consumidora de café, chá ou refrigerantes com cafeína, discuta com o seu médico se deverá continuar a manter Se é uma grande consumidora de cáfe, chá ou refrigerantes com cafeína, discuta com o seu médico se deverá continuar a manter a sua ingestão. Tente uma versão descafeinada da sua bebida favorita, ou outras.
Tudo o que não seja comida
Durante a gravidez, algumas mulheres podem desenvolver o desejo de ingerir substâncias que não sejam comida, como por exemplo, argila. Informe o seu médico se tiver desejo de ingerir outras substância para além de comida Conserve com um profissional de saúde e obtenha uma lista completa de alimentos e bebidas que deve evitar.
Fonte: Italfarmaco
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